Recursos rápidos
Los recursos rápidos son ejercicios breves que puedes utilizar en cualquier momento del día: de camino al trabajo, durante una pausa, antes de una conversación incómoda o cuando necesites dedicar uno o dos minutos a regularte.
Elige el recurso que mejor se adapte a ese momento y sigue las instrucciones.
Orientación 5-4-3-2-1
¿Cuándo?
Cuando te cuesta volver al presente.
Haz esto
- 5 cosas que ves.
- 4 sonidos que escuchas.
- 3 superficies que puedes tocar.
- 2 olores o sensaciones.
- 1 sabor o una respiración consciente.
Exhalación más larga
¿Cuándo?
Cuando notas ansiedad o mucha activación.
Haz esto
- Inspira con normalidad.
- Exhala un poco más despacio.
- Repite durante 1-2 minutos.
Presionar los pies contra el suelo
¿Cuándo?
Cuando necesitas sentir más estabilidad.
Haz esto
- Presiona ambos pies contra el suelo.
- Mantén unos segundos.
- Relaja.
- Repite varias veces.
Empuje contra la pared
¿Cuándo?
Cuando sientas impotencia y quieras sentir fortaleza
Haz esto
- Coloca las manos en una pared.
- Empuja durante 5-10 segundos.
- Suelta lentamente.
- Repite 2 o 3 veces.
Sacudir el cuerpo
¿Cuándo?
Cuando notas mucha tensión acumulada.
Haz esto
- Sacude manos, brazos y piernas.
- Reduce poco a poco el movimiento.
- Detente y observa cómo está tu cuerpo.
Explorar texturas
¿Cuándo?
Cuando tu mente va muy deprisa.
Haz esto
- Toca tres objetos.
- Observa su textura y temperatura.
- Dedica unos segundos a cada uno.
Sentir el peso del cuerpo
¿Cuándo?
Cuando necesitas sentirte más presente.
Haz esto
- Nota el peso de tu cuerpo.
- Siente el contacto con el suelo o la silla.
- Permanece unos instantes.
Autoabrazo
¿Cuándo?
Cuando necesitas sentir calma o apoyo.
Haz esto
- Cruza los brazos sobre el pecho.
- Nota el contacto y el peso de los brazos.
- Respira unos instantes.
- Si te ayuda, balancéate suavemente.
